12 Lauftipps für Anfänger

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12 running tips for beginners

Du fängst gerade mit dem Laufen an, aber weißt noch nicht, auf was du unbedingt achten solltest? Dann bist du hier genau richtig, denn heute verrate ich dir 12 wichtige Tipps, die du beim Laufen beachten solltest. Was mir am Joggen besonders gut gefällt, ist der schnelle Erfolg. Es ist super motivierend zu sehen, wie man sich von Woche zu Woche verbessert und es macht Spaß an seine Grenzen zu gehen. Der nette Nebeneffekt beim Joggen: ein freier Kopf!

Regelmäßiges Laufen ist nicht nur super für unseren Körper sondern auch für unsere mentale Gesundheit. Besonders nach einem stressigen Tag, ist Sport für mich der perfekte Ausgleich. Wer von nun an also vor hat, mit dem Joggen anzufangen oder es vielleicht schon getan hat, für den habe ich hier ein paar wichtige Tipps&Tricks die mir wahnsinnig geholfen haben und es immer noch tun:

1. Verwende eine Running App

Um deine Läufe genau zu analysieren, empfehle ich dir eine Running App zu verwenden. Es gibt hier einige kostenlose Anbieter. Ich persönlich verwende schon seit mehreren Jahren Runtastic. Hier gefällt mir die einfache Handhabung, das Design und die verschiedenen Tracking-Tools. Besonders wenn du deinen Pace verbessert möchtest oder generell ein Ziel hast, auf was du hintrainierst, ist so ein Lauf-Tagebuch super nützlich. In den Statistiken kannst du sofort nachvollziehen in wie fern du dich verbessert hast und siehst auf einem Blick alle Aktivitäten deiner Woche. 

2. Setze ein Ziel

Als ich vor einigen Jahren angefangen habe zu laufen, habe ich mir die 5km Marke als Ziel gesetzt. Mittlerweile hören sich 5km nicht mehr nach so viel an, doch als Laufanfänger muss erstmal der richtige Rhytmus und Laufstil gefunden werden, was Zeit und Ausdauer kostet. Aber auch nach dem ich die 5km Marke geknackt hatte, habe ich nie aufgehört mir immer wieder neue Ziele zu setzen. Momentan arbeite ich gerade daran meinen Pace zu verbessern und hab es mir zum Ziel gesetzt, jede Woche 25km zu laufen (100 im Monat). Und wer weiß was danach kommt, vielleicht melde ich mich für einen Halbmarathon. Sich Ziele zu setzen ist super motivierend und weckt in uns den Ehrgeiz!

3. Spare nicht an der Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung ist beim Laufen das A&O. Besonders bei den Laufschuhen sollte nicht gespart werden. Als ich vor einigen Jahren mit dem Laufen anfing, habe ich so einige schlechte Erfahrungen mit Laufschuhen gemacht. Jeder Fuß hat andere Bedürfnisse und Bedarf einer individuellen Beratung. Am besten solltet ihr in ein Sportgeschäft gehen und verschiedene Modelle ausprobieren um festzustellen, welche Art von Sportschuh am besten für euch geeignet ist. Einige Sportgeschäfte bieten mittlerweile auch richtige Laufanalysen an! Wichtig ist in jedem Fall, das ihr einen sicheren und festen Halt in euren Laufschuhen habt, sowie auch eine gute Federung, um eure Gelenke zu schützen. Bei Sportbekleidung solltet ihr unbedingt darauf achten, dass der Stoff weder zu locker noch zu eng an eurem Körper anliegt. Ihr müsst euch schließlich darin bewegen können und euch wohlfühlen! Ich persönlich laufe gerne in einer enganliegenden Sportleggins und Baumwollshirt. Wenn es draussen etwas kälter ist, ziehe ich noch eine leichte Jacke drüber, wie zum Beispiel diese hier von Ivy Park.

4. Finde raus, welche Laufatmosphäre du brauchst

Das ist besonders wichtig, wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst. Finde heraus ob du lieber in Gesellschaft oder alleine läufst. Ob du lieber im Park, oder auf der Straße läufst und ob du dazu Musik hörst, Hörbücher oder auch gar nichts. Ich persönlich liebe es in meiner Gegend laufen zu gehen. Ich jogge gemütlich in den Park, drehe dort ein paar Runden und laufe durch mein Viertel wieder zurück nach Hause. Während des Laufens höre ich sehr gerne Musik, vor allem wenn es um Schnelligkeit geht. Wenn ich an meiner Grundausdauer arbeite und einen Dauerlauf mache, höre ich auch gerne Hörbücher oder Podcasts (meine persönlichen Favorites stelle ich dir bald auf dem Blog vor). Probiere einfach alles mal aus und finde raus was optimal für dich ist!

Lauftipps für Anfänger

5. Die richtige Ernährung vor und nach dem Laufen

Iss niemals eine schwere Mahlzeit vor deinem Lauf. Das Resultat werden nämlich Bauchkrämpfe und Seitenstechen sein, da dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Außerdem kann es schnell zu Übelkeit kommen, was natürlich sehr unangenehm beim Laufen ist.

6. Ausreichend Flüssigkeit

Unser Körper ist problemlos in der Lage 40-60 Minuten ohne Flüssigkeitszufuhr zu laufen. Wichtig ist allerdings, dass du vor und nach dem Training viel trinkst. In einigen Apps, z.B. Runtastic, wird dir nach dem Training sogar angezeigt, welchen Flüssigkeitsbedarf du hast. Vor dem Laufen solltest du jedoch auf kohlensäurehaltige und stark gekühlte Getränke verzichten und auf stilles Wasser setzen. 

7. Laufe regelmäßig

Als Anfänger solltest du versuchen zwei bis drei Mal pro Woche zu laufen. Du wirst schon nach sehr kurzer Zeit merken, wie sehr du dich steigerst und dein Lauflevel verbessert. Bring eine Routine in dein Lauftraining und nimm dir bewusst Zeit dafür. Lass das Laufen zu deiner Gewohnheit werden und bleib regelmäßig am Ball! Je regelmäßiger du läufst, desto kleiner wird dein innerer Schweinehund…

8. Lenke dich mit Gedankenplanung ab

Du kennst das bestimmt auch, wenn die Zeit einfach nicht umgehen will und man kurz davor ist aufzugeben, oder? Das passiert mir auch öfters. Vor allem an Tagen, wo ich mir selbst in den Allerwertesten treten muss, um mich noch eine Runde zu bewegen. Ich versuche die Zeit immer schneller rumzukriegen, in dem ich Dinge plane. Das kann entweder der nächste Urlaub sein, die nächste Woche, Geschenkideen für anstehende Geburtstage, Blogartikel Ideen, Rezepte die ich kochen möchte und so weiter. Eins baut auf dem anderen auf und ruck zuck bist du schon 4km gelaufen und hast nebenbei noch deine Planung erledigt! 

9. Lass deinen Körper regenerieren

Auch wenn du die Power und Ausdauer hast 7 Tage die Woche 10km laufen zu gehen, solltest du definitiv nicht vergessen, dass sich dein Körper regenerieren muss und Pausen braucht. Ohne Regeneration ist dein Körper viel anfälliger für Verletzungen und schwere Beine. Nie vergessen: Die Regeneration ist ein genauso wichtiger Teil deines Trainings, wie das Laufen. Das eine baut auf dem anderen auf!

10. Hör auf deinen Körper

Auch wenn du dich pushen willst, weiter und weiter zu laufen, um dich von Lauf zu Lauf zu verbessern, solltest du nicht vergesse auf deinen Körper zu hören. Wenn du Muskel- oder Gelenkschmerzen, andauerndes Seitenstechen oder sonstige Beschwerden hast, dann setze aus. Vertraue deinem Bauchgefühl und erlaube deinem Körper eine Pause einzulegen, wenn er sie braucht. 

11. Hab Spaß beim Laufen

Auch wenn du gerade für ein Rennen trainierst, oder alles daran setzt deinen Pace zu verbessern oder abzunehmen: vergiss den Spaß nicht! Lerne das Laufen lieben und genieße es. Sehe es als Auszeit, als Me-time und schätze es wert. Geh an die frische Luft, lächle und freu dich auf deine Sporteinheit, ganz unabhängig von deiner Leistung. Wenn du beim Laufen Spaß hast, wird sich das positiv auf deine Ergebnisse auswirken!

12. Nimm dir Zeit nach dem Lauf

Lass deinen Lauf in Ruhe ausklingen. Spaziere noch zwei Minuten um deinen Puls wieder zu normalisieren, stretche dich und atme tief durch. Meditation ist auch super um nach deinem intensiven Training wieder runterzukommen. 

Lauftipps für Anfänger

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2 Comments

  • Reply
    Hanna
    7. Juli 2016 at 12:25

    Vielen Dank für diese hilfreichen und motivierenden Tipps! Ich bin gerade dabei mit dem Laufen anzufangen und du hast mir gerade noch mehr Mut gegeben, endlich auch regelmässig Joggen zu gehen!

  • Reply
    Jessica
    7. Juli 2016 at 19:19

    I really feel like running lately, I should probably remember this post x

    Jessica — WS Community